Elegir alimentos saludables va más allá de lo que parece a simple vista. Muchos productos que parecen sanos esconden azúcares ocultos, harinas refinadas y aditivos innecesarios. ¿Cómo evitar caer en estas trampas de la industria alimentaria? La clave está en leer las etiquetas de forma inteligente.
En este artículo te enseñaré trucos sencillos para descifrar los ingredientes, identificar los productos más saludables y evitar los ultraprocesados. Descubre cómo mejorar tu alimentación con decisiones informadas y empieza a cuidar tu salud desde el carrito de compras. ¡Sigue leyendo y conviértete en una experta en etiquetas nutricionales!
¿Sabes realmente lo que comes? Aprende a leer etiquetas
Comprar comida puede parecer una tarea sencilla, pero hacerlo de forma saludable y sostenible es todo un arte. No se trata solo de elegir lo que se ve más apetitoso o lo que está en oferta, sino de aprender a leer entre líneas para asegurarnos de que estamos cuidando de nuestra salud y la de nuestra familia.
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¿Por qué es importante leer los ingredientes?
💜Tu salud está en juego: Los ingredientes que consumes pueden tener un impacto directo en tu bienestar. Aprender a identificarlos te ayudará a evitar alérgenos, aditivos artificiales y conservantes innecesarios que pueden afectar tu organismo a largo plazo.
💜Impacto en el medio ambiente: Elegir productos con ingredientes naturales y sostenibles es una forma de contribuir a la preservación del planeta. Optar por alimentos menos procesados y con ingredientes más simples es un pequeño gran paso hacia una alimentación más responsable.
💜Evitar trampas del marketing: Muchas veces, los productos nos venden una imagen de "saludables" cuando en realidad están llenos de azúcares ocultos, harinas refinadas y grasas de mala calidad. Saber leer los ingredientes te dará el poder de tomar decisiones informadas sin caer en engaños publicitarios.
TRUCOS:
➯Comienza por la lista de ingredientes: La lista de ingredientes se encuentra en la etiqueta del producto y muestra todos los componentes en orden descendente de cantidad. Los ingredientes más abundantes se mencionan primero. Presta especial atención a los primeros elementos de la lista, ya que son los que predominan en el producto.
➯Evita los términos incomprensibles: Si encuentras ingredientes cuyos nombres suenan a química avanzada o que no puedes pronunciar, es una señal de alerta. Opta por productos con ingredientes que puedas identificar y comprender.
➯Busca alérgenos: Si tienes alergias o intolerancias alimentarias, asegúrate de buscar ingredientes que puedan ser problemáticos para ti. Los alérgenos comunes, como el gluten, los lácteos o los frutos secos, deben ser fácilmente identificables en la lista de ingredientes.
➯Investiga sobre aditivos: Familiarízate con los aditivos comunes, como colorantes y conservantes, y decide si deseas evitarlos. Algunos pueden tener efectos secundarios en la salud a largo plazo.
➯ Consulta fuentes fiables: Si tienes dudas sobre algún ingrediente en particular, busca información en sitios web de salud o libros sobre nutrición. Esto te ayudará a tomar decisiones informadas.
¿Por dónde empezamos?
Las etiquetas de los alimentos pueden dividirse en tres bloques principales:
1. Aspecto comercial: Nombre, marca, eslogan, imágenes llamativas, frases como "100% natural" o "bajo en grasas". Recuerda, lo que importa está en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional.
2. Tabla nutricional: Te muestra la cantidad de nutrientes del producto (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, etc.). Puede ser útil, pero no te preocupes, en este artículo nos enfocaremos en lo más importante: la lista de ingredientes.
3. Lista de ingredientes: Aquí está la clave para saber qué estás comprando realmente.
CONSEJOS PARA LEER LOS INGREDIENTES COMO UNA EXPERTA
1. SU PRIMER INGREDIENTE TIENE QUE ESTAR PRESENTE EN UN PORCENTAJE MAYOR AL 70%
La lista de ingredientes se encuentra en la etiqueta del producto y muestra todos los componentes en orden descendente de cantidad. Los ingredientes más abundantes se mencionan primero. Presta especial atención a los primeros elementos de la lista, ya que son los que predominan en el producto.
El primer ingrediente debe ser la materia prima que se vende
Ejemplos:
- Pan integral, su primer ingrediente tiene que ser la harina integral o grano entero
- Crema de verduras, su primer ingrediente tiene que ser verduras variadas en diferentes proporciones.
TRUCO: LO IDEAL SERÍA QUE EL PRIMER INGREDIENTE FUESE MÍNIMO UN 70%, Y PARA MAYOR CALIDAD A PARTIR DEL 85%.
2. LA LISTA DE INGREDIENTES NO DEBERÍA SUPERA LOS 5-7 INGREDIENTES
Si es demasiado larga es un procesado de mala calidad y podemos intuir que su materia prima está muy adulterada, azucares o edulcorantes añadidos, aditivos…
TRUCO: ENTENDER LOS INGREDIENTES
Si encuentras ingredientes cuyos nombres suenan a química avanzada o que no puedes pronunciar, es una señal de alerta. Opta por productos con ingredientes que puedas identificar y comprender.
3. EL AZÚCAR NO DEBE SER UNO DE SUS TRES PRIMEROS INGREDIENTES
Pero atención pues existen más de 50 maneras diferentes de enmascarar y mencionar al azúcar en un etiquetado (pero esto le dejo para otro día)
Y si te interesa el tema del azucar te recomiendo esta web.
https://www.sinazucar.org/
TRUCO: PARA AYUDARTE PUEDES HACER USO DE LA TABLA NUTRICIONAL
4. NO DEBE CONTENER GRASAS DE MALA CALIDAD
Atención si indica aceite vegetal hidrogenado, grasa parcialmente hidrogenada o estabilizantes vegetales el producto contiene grasas trans.
Los aceites refinados ( de maíz, de girasol, de soja, de colza… ) tienen efectos negativos sobre la salud: son inflamatorios, elevan el colesterol y los triglicéridos, intervienen en la formación de células cancerígenas…
¿Cómo saber si un aceite es refinado o no?
La respuesta fácil y rápida: Cualquier aceite etiquetado como “aceite de oliva” sin llevar los apellidos virgen o virgen extra.
TRUCO: SIEMPRE ELIGE ACEITE DE OLIVA VIRGEN O VIRGEN EXTRA
5. NO DEBE CONTENER HARINAS REFINADAS
Las harinas blancas son harinas que han sido despojadas del salvado y germen de alto valor alimentario, rico en vitaminas minerales, proteínas y fibra, quedando solamente hidratos de carbono sin sus micronutrientes.
TRUCO: SIEMPRE ELIGE OPCIONES INTEGRALES.
6. NUNCA MÁS DE 3-4 ADITIVOS
Los aditivos son sustancias que sin constituir por sí mismas un alimento, se agregan a los alimentos o bebidas con el fin de que estos mantengan sus cualidades o recuperen algunas que se han perdido durante su elaboración.
No tienen valor nutritivo.
Su utilización ayuda a que los alimentos puedan conservarse mejor sin perder sus características o mejorar su color o sabor.
TRUCO: EVITAR QUE HAYA DEMASIADOS
¿Por qué evitar los ultraprocesados?
Los productos ultraprocesados son tentadores, pero es importante saber por qué debemos reducir su consumo:
✘Contienen ingredientes poco saludables que nuestro cuerpo no procesa bien.
✘ Son altos en calorías, azúcar, grasas y sal.
✘Pueden incluir aceites refinados y grasas de palma.
✘ Carecen de fibra real (si la incluyen, suele ser añadida artificialmente).
✘ Son altamente adictivos y pueden generar ansiedad y dependencia.
✘Desplazan y sustituyen el consumo de la comida real.
✘Aumentan el riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares.
Conclusión
Leer los ingredientes de los productos que compras es una habilidad clave para llevar una alimentación saludable y consciente. Al principio puede parecer complicado, pero con práctica y atención, poco a poco te convertirás en una experta. Recuerda que pequeños cambios en tus elecciones diarias pueden marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar.
💜 ¡Empieza hoy mismo a leer las etiquetas y toma el control de tu salud! 💜
Este artículo se basa en conocimientos adquiridos a través de diversas formaciones en:
www.lacadenasaludable.com
www.nutriendomicambio.com
www.comosoy.es
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